Wenn Du den Begriff Stoffwechselgesundheit hörst, denkst Du vielleicht daran, wie schnell Dein Stoffwechsel arbeitet oder wie einfach es ist, ein gesundes Gewicht zu halten. Obwohl das wichtige Faktoren sind, umfasst die Stoffwechselgesundheit viel mehr. Sie beschreibt, wie gut Dein Körper Energie verarbeitet und nutzt. Dazu gehören Deine Blutzuckerwerte, Deine Körperzusammensetzung (das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse) und sogar Dein Immunsystem.
Die Wahrheit ist: Die meisten Menschen haben keine gute Stoffwechselgesundheit. Tatsächlich sind nur etwa 12 % der Amerikaner als ‘stoffwechselgesund’ eingestuft. Das bedeutet, dass viele Menschen ein erhöhtes Risiko für Zustände wie das metabolische Syndrom haben, was Deine Chancen auf Herzkrankheiten, Diabetes und andere ernste Gesundheitsprobleme erhöht. Aber woran erkennst Du, ob Dein Stoffwechsel gesund ist? Schauen wir uns das genauer an.
Wie misst man Stoffwechselgesundheit?
Es gibt einige wichtige Faktoren, die Dir einen Überblick über Deine Gesundheit geben. Wenn mehrere dieser Faktoren nicht im gesunden Bereich liegen, steigt das Risiko für das metabolische Syndrom. Hierauf solltest Du achten:
1. Blutzuckerwerte
Deine Blutzuckerwerte zeigen, wie gut Dein Körper mit Zucker umgeht. Eine ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel und Stress können Deinen Blutzucker erhöhen. Hoher Blutzucker macht Deinen Körper weniger empfindlich gegenüber Insulin, was langfristig zu Typ-2-Diabetes führen kann.
Gesunder Bereich: Vor dem Essen sollte der Blutzucker unter 100 mg/dL liegen, und zwei Stunden nach dem Essen sollte er unter 140 mg/dL bleiben.
2. Taillenumfang
Der Taillenumfang gibt Hinweise auf Deine allgemeine Gesundheit. Zu viel Bauchfett, sowie bei schlanken Menschen das Fett um die Organe herum (viszerales Fett) kann das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen.
Gesunder Bereich: Bei Männern sollte der Taillenumfang unter 102 cm (40 Zoll) liegen, bei Frauen unter 88 cm (35 Zoll).
3. Cholesterinwerte
Es gibt LDL (schlechtes Cholesterin) und HDL (gutes Cholesterin). LDL kann sich in den Arterien ablagern, während HDL hilft, es aus dem Blut zu entfernen und das Herz zu schützen.
Gesunder Bereich: Gesamtcholesterin sollte unter 200 mg/dL liegen, und HDL sollte mindestens 60 mg/dL betragen.
4. Blutdruck
Hoher Blutdruck, oder Hypertonie, kann ohne Kontrolle zu ernsthaften Problemen wie Herzkrankheiten führen. Ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel sind Hauptursachen.
Gesunder Bereich: Der Blutdruck sollte unter 120/80 mmHg liegen.
5. Triglyceridwerte
Triglyceride sind Fette im Blut. Zu hohe Werte können die Arterien verhärten und das Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte und das metabolische Syndrom erhöhen.
Gesunder Bereich: Die Triglyceridwerte sollten unter 150 mg/dL liegen.
6. Körperzusammensetzung
Deine Körperzusammensetzung beschreibt das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse. Zu viel Fett, insbesondere um die Organe herum, kann zu Entzündungen führen und das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen. Der Aufbau und Erhalt von magerer Muskelmasse hilft, Deine Stoffwechselgesundheit zu verbessern.
Gesunder Bereich: Für Frauen im Alter von 20−39 Jahren liegt der gesunde Körperfettanteil bei 21-32 %; für Männer bei 8-19 %.
Stoffwechselgesundheit und das Immunsystem
Es gibt eine enge Verbindung zwischen Deiner Stoffwechselgesundheit und Deinem Immunsystem. Schlechte Stoffwechselgesundheit (zum Beispiel durch hohen Blutzucker oder zu viel Körperfett) kann das Immunsystem schwächen. Tatsächlich ist Dein Stoffwechsel ein Teil Deines Immunsystems. Wenn Dein Stoffwechsel nicht gut funktioniert, wird es für Deinen Körper schwieriger, Infektionen zu bekämpfen und Entzündungen zu reduzieren. Auf der anderen Seite stärkt eine gute Stoffwechselgesundheit Dein Immunsystem und schützt Dich besser vor Krankheiten.
Wie kannst Du Deine Stoffwechselgesundheit verbessern?
Die gute Nachricht ist: Du musst keine drastischen Änderungen vornehmen, um Deine Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Schon kleine, konsequente Anpassungen im Alltag können einen großen Unterschied machen. So geht’s:
1
. Berechne Deinen BMI
Dein Body-Mass-Index (BMI) hilft Dir festzustellen, ob Du ein gesundes Gewicht in Bezug auf Deine Körpergröße hast. Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als gesund. Du kannst einen Online-Rechner verwenden, um Deinen BMI zu ermitteln.
2. Setze auf eine ausgewogene Ernährung
Eine gesunde Ernährung hilft, Deine Blutzucker-, Cholesterin- und Triglyceridwerte im gesunden Bereich zu halten. Ernähre Dich ballaststoffreich und greife zu magerem Eiweiß und gesunden Fetten, während Du verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und ungesunde Fette vermeidest.
3. Bleib in Bewegung
Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Stoffwechselrate. Strebe mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag an, sei es Spazierengehen, Radfahren oder Krafttraining.
4. Iss mehr Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Je bunter der Teller, desto besser! Diese Lebensmittel helfen, Entzündungen zu reduzieren und unterstützen sowohl Deine Stoffwechsel- als auch Immungesundheit.
5. Sorge für ausreichend Schlaf
Schlaf ist wichtig, um den Stoffwechsel zu regulieren. Zu wenig Schlaf kann zu Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Stoffwechselkrankheiten führen. Achte darauf, jede Nacht 7-9 Stunden Schlaf zu bekommen.
6. Baue magere Muskelmasse auf
Krafttraining hilft, Muskelmasse aufzubauen, die mehr Kalorien als Fett verbrennt – sogar im Ruhezustand. Mehr Muskeln können Deinen Stoffwechsel ankurbeln und Deine Körperzusammensetzung verbessern.
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Fazit
Gesund zu sein bedeutet mehr, als nur Gewicht zu verlieren. Es geht darum, sicherzustellen, dass Dein Körper effizient arbeitet – von den Blutzuckerwerten bis zu den Cholesterinwerten. Durch kleine Schritte wie eine verbesserte Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf kannst Du Deine, Körper zu einer Balance verhelfen und Dein Risiko für ernste Gesundheitsprobleme wie Diabetes und Herzkrankheiten senken.
Du hast die Kontrolle darüber, Deinen Stochwechsl zu verbessern, indem Du Deinen Lebensstil anpasst.
Der Weg zu besserer Gesundheit ist ein Marathon, kein Sprit, aber die Belohnungen sind es wert – sowohl für Deinen Körper als auch für Dein allgemeines Wohlbefinden.
Mit Liebe und Positivität,
Jennifer 🙏🏻💛
